Jak správně provádět kroucení na tisku?

Přečerpávací břišní svaly - sen mnoha krásných dam. Vyvinuté svaly mají estetický a krásný vzhled. Kromě toho trim fyzický tvar má pozitivní vliv na organismus, jako trénovaný břišní svaly podporují náš páteře a snižuje pravděpodobnost pohybového aparátu onemocnění.Na první pohled se může zdát, že cvičení jsou jednoduché a zcela zřejmé: několikrát si zvedněte a zkroutí trup. Ale to je jen obecná myšlenka na výcvik, ve skutečnosti, cvičení mají různé techniky výkonu, resp. Výsledek. To je důvod, proč bychom vám chtěli podrobně říci, jak správně zkroutit tisk pro dívky.

k obsahu ↑

skalního tiskové

Takže, pokud jste se rozhodli, aby převzala vedoucí postavu v jeho ideálním stavu, vrtačka je Nejlepším hráčem v komplexu fyzické zdatnosti.

málo

anatomie Abychom pochopili, jak se to dělá kroucení do tisku, budete potřebovat alespoň nějaké znamení, že je to, co svaly se ho zúčastní.V procesu fyzického cvičení lidské tělo používá tyto svaly:

• Přímý břišní sval. Jedná se o plochý a dlouhý sval, který začíná od hrudníku a končí v dolní části břicha. Navíc se jeho široká horní část ke dnu zužuje a na tomto místě se nejčastěji hromadí zákeřný tuk.

Důležité!Tyto svaly tvoří krásnou břišní úlevu.

• Příčné břišní svaly. Tyto svaly obíhají celé břicho.

Důležité!Jejich intenzita nebude znatelná, protože svaly jsou hluboké, ale zvyšují tón břicha.

• Šikmé svaly. Zase jsou vnitřní a vnější.Tyto svaly způsobují, že pás je tenčí a celá vaše silueta je mnohem štíhlá.

Důležité!Vnější šikmé svaly jsou nejzřetelněji viditelné.

• Velký pektorální sval. Jedná se o svalovou skupinu, která se nachází na přední straně hrudníku. Tyto svaly se účastní horních typů cvičení.

Důležité!Výhodou takového svalstva bude nejen čerpaný žaludek, ale i utažený hrudník.

cvičení Pros

Možná máte zájem nejen technologii, jak se kroutit tisk, ale také důstojnosti takové tělesné výchovy. Zde je několik výhod těchto tříd:

• Můžete cvičit doma.
• Není potřeba další nebo speciální sportovní vybavení.
• Všestrannost zákrutů umožňuje pumpovat všechny břišní svaly a vytvořit krásnou úlevu.
• Technika kroucení je vhodná pro začátečníky, protože cvičení se dají snadno provádět.

Obecná pravidla pro provádění kroucení

Určíme několik principů správného kroucení lisu:

• Před začátkem sportu je třeba zahřát. Nejlepším řešením může být lehké jogging. Začněte s několika cvičeními jednoduššími a jednoduššími. Tím se tělo přizpůsobí zatížení.

Důležité!Pokud máte pocit, že výcvik probíhá snadněji, jděte na složitější úroveň: zvyšte počet zákrutů a přístupů, stejně jako techniku ​​výkonu cvičení.

• Je nutné pečlivě provést zkroucení.Nadměrný tlak na meziobratlé disky je plný zranění zad, a pokud takové problémy již existují, pak je nejprve umístěte pod zadní část válce. Poskytuje přirozené ohnutí páteře. Toto zařízení bude relevantní pro lidi se sedavou prací.
• Pomalu se otáčejte bez trhnutí.
• Nemůžete se dotýkat hrudi s bradou.
• Nepokládejte ruce za hlavu do zámku a poté se zatáhněte za krk ve fázi zvedání trupu.
• Nedržte dech, pokud vydechujete silou nebo kontrakcí.
• Nemůžete se naklonit po náhlém kroucení k podlaze a pomalu spustit trup.

k obsahu ↑

Technika zkroucení

Nyní se podíváme na konkrétní typy cvičení a nuance jejich implementace.

Rovné zkroucení

Jak správně otočit lis s touto technikou? Toto zatížení je určeno pro operaci rektálního břišního svalu. Protože se zužuje do pánve, v dolní části je méně nervových zakončení.Tato fyziologie má určité rysy, které spočívají v tom, že stejná aplikovaná snaha má jiný výsledek. Snížení svalové hmoty spodní části svalů rektusu je méně účinné a akumulace tukových usazenin na tomto místě komplikuje trénink.

Důležité!V důsledku toho se horní část lisu vyvíjí lépe než spodní.Jedná se o techniku ​​rovných zákrutů, která usnadňuje tónování spodního lisu, protože technika ovlivňuje celé svalstvo.

Proto nejsou žádné samostatné cviky pro nafukování dolního lisu. Pro úlevu této části břicha je nutné zvýšit intenzitu zátěže a také přizpůsobit výživu, aby se snížil obsah podkožního tuku.

Cvičná technika:

• Vezměte výchozí pozici. Na podlaze leží pás, který je na povrchu přitisknutý.Položte nohy na malou vyvýšenou plošinu. Pro tyto účely může vyhovovat krok, lavička nebo fitball.Úhel mezi holení a stehna by měl být rovný.
• Umístění rukou během hodiny závisí na vaší fyzické kondici. Pokud jste začátečník, je vhodné je umístit blíž k pánvi, tato poloha ulehčí zkroucení.A ještě více komplikuje cvičení: držte ruce na hlavě nebo vtáhněte do zámku nad korunou. Poslední možností je nejtěžší.
• Probíhá zkroucení při výdechu. V tomto okamžiku musíte natáhnout vaše tělo do pánve. S plochým zádnem nelze toto cvičení provádět. Proto zaokrouhlete záda, odtrhněte ramena od podlahy.

Důležité!V oblasti slunečního plexu byste měli cítit maximální kontrakci svalu. Opravte tuto pozici po dobu několika vteřin.

• Dýcháme a pomalu se vrátíme do výchozí pozice, ale ne až do konce.

Důležité!Základním principem kroucení je neustálé snižování svalů bez uvolnění.

A pár dalších tipů, jak otočit tisk:

• Každý trénink by měl sestávat z alespoň 10 přístupů a interval mezi nimi je asi 40 sekund.
• Velká amplituda zkroucení přispívá k rychlejšímu vzhledu krásné břišní úlevy.
• Snažte se přinést čelo co nejblíže k vašemu boku a udržet si záda.

Inverse

Dalším typem účinného cvičení je zkroucení.Když jsou provedeny, spodní část kufru se zvedne směrem k prsu.

Důležité!Nejvýhodnější je provádět takové cvičení na horizontální lavici. Skloněný povrch je také vhodný pro tento účel, kromě toho zvýší účinnost tréninku kvůli větší amplitudě zákrutů.

Jak se v této technice střídají lisy? Mechanizmus cvičení lze vysvětlit takto: sklopte tělo, zvedněte hýždě a nasměrujte je směrem k hlavě.

Krok za krokem vypadá takto:

1. Přijměte pozici, ležící na lavici, na podlaze. Umístit ruce v závislosti na přípravě: rovnoběžně s trupem v počátečním stádiu, nebo vítr nad hlavou, pokud jste již připraveni na zátěž.
2. Ohněte nohy v kolenou, přesuňte boky směrem k hrudi.
3. Pokud jsou stehna kolmé na lavičku, nastavte tuto polohu. Dejte si dech a držte tuto pozici jednu sekundu.
4. Při vydechování přetáhněte pánvi k hlavě a hmatatelné úsilí.
5. Poté se dejte a začněte pomalu snižovat boky, ale ne na konec, aniž byste se dotýkali povrchu lavice.

Maximální přiblížení kolen k hlavě zvyšuje zatížení svalů.Při tomto typu cvičení jsou svaly dolní části zad zpřísněny.

Důležité!Aby se zabránilo zakřivení páteře, zkroucení by mělo být provedeno pouze svisle, aniž by došlo k odchylkám od boků.

Všechny zákroky jsou vždy prováděny v konstantním svalovém napětí, zatímco hlavní aspekt je kvalita cvičení, nikoli kvantita.

Břity boku

Křupky jsou další název pro zkroucení.Boční cvičení se nejlépe provádí ve spojení s technikou přímého zkroucení.Tyto třídy mají opakovaný režim provádění.V jednom přístupu, asi 20 zákrutů, je optimální udělat tři takové přístupy v každém směru. Neprovádějte přestávku mezi přístupy.

Jak mohu zkroutit tisk? Technika je následující:

• Lehněte si záda na podlaze. Ohněte nohy v kolenních kloubech a vezměte je do strany, dokud nedojde ke stehně na podlaze.
• Opačná ruka k noze, která leží na podlaze, položte ji za hlavu a pomocí dlaně druhé ruky uchopte horní stranu trupu. Tak ucítíte kontrakci svalu.
• Při výdechu utáhněte boční stěny břicha, otočte kufr směrem nahoru a zvedněte ramena z podlahy.

Důležité!Není třeba hledat loket nohy, protože tento druh cvičení nepotřebuje velkou amplitudu. Bude to stačit, aby se rameno vytáhlo pár centimetrů nahoru.

• Při dechu postupujte pomalu ve výchozí pozici.

Je nutno řezat pouze boční břišní svaly, během tréninku se nestřílí krk.

Důležité!Poloha hlavy by neměla být příliš nízká, nebo - naopak, zvednutá.

Skloněné kadeře

Tento typ cvičení zahrnuje stejné svaly jako předchozí trénink. Pouze způsob provedení se liší.Zjistěte, jak správně otočit lis tohoto typu:

1. Výchozí pozice leží na zadní straně, jedna ruka za hlavou, druhá leží podél kufru.
2. Nohy nastavené na malé výšce. Lavička nebo nízká stolička nebo židle udělají.
3. Provedete drcení a zároveň zvednete rameno ruky, která je navinutá za hlavou. Snažte se dosáhnout s ramenem na opačné koleno.
4. Otáčení se provádí při výdechu a tělem se vrací zpět do výchozí polohy vdechováním.
5. Změňte ruce a směr drtí.

Důležité!Je třeba poznamenat, že při šikmých a postranních zákrutách jsou vycvičeny jak vnitřní, tak i vnější svaly. Takže při řezání vnitřního šikmého svalu automaticky vycvičíte vnější sval na opačné straně.

Dvojité drhnutí

Podrobněji řekneme, jak dělat zvraty pro lis s takovou účinnou technikou:

1. Zajistěte polohu ležet na zádech.
2. Zajistěte si ruce za hlavou, zatímco lokty by měly být ukazovány na boky.
3. Ohýbejte nohy v kolenních kloubech, nastavte plnou nohu na podlahu.
4. Vydechněte, současně zdvihněte nohy a trup k sobě.
5. Upevněte tuto pozici na několik vteřin.
6. Udělejte si čas a vraťte se do výchozí pozice.

Důležité!Pokuste se co nejvíce přiblížit kolena k hrudníku.

Boxovací klíče

Technika používaná profesionálními sportovci je velmi účinná.Existují dva typy cvičení:

• Přijměte pozici, ležící na podlaze. Mírně ohněte nohy v kolenních kloubech. Odtrhněte lopatku z podlahy a pak se vraťte do výchozí polohy bez uvolnění břišních svalů.

Důležité!Je zapotřebí vytvořit zkroucení ve velmi intenzivním režimu a stálé svalové napětí.

• Opět si vzít polohovací polohu na podlahu, ohnutou na kolena nohy nastavenou na plné nohy. Ruce se ohýbají v loktech, těsně přitlačené k tělu, pěstí mají blízko brady. Utáhněte břišní svaly a vytáhněte lopatky, v této poloze trup kroužkem ve směru hodinových ručiček. Vytvořte 10 kružnic v každém směru.

Věříme, že takové informace vám jistě pomohou, abyste dali vaši břicho ideální tvar. Existuje několik typů technologií, jak správně otočit tisk na dívky, z nichž každá vyvíjí samostatnou skupinu svalů.V tréninku můžete použít jakýkoli druh drtí, ale pro krásnou úlevu doporučujeme, abyste cvičení prováděli komplexně.