Wie richtig an der Presse zu drehen?

Die gepumpte Bauchpresse ist der Traum vieler schöner Damen. Entwickelte Muskeln haben ein ästhetisches und schönes Aussehen. Darüber hinaus wirkt sich eine straffe Körperform positiv auf den Körper aus, da trainierte Bauchmuskeln unsere Wirbelsäule unterstützen und die Wahrscheinlichkeit von Bewegungsstörungen verringern. Auf den ersten Blick scheint es, dass die Übungen einfach und ziemlich offensichtlich sind: Heben und verdrehen Sie den Rumpf mehrmals. Aber das ist nur eine allgemeine Idee des Trainings, in der Tat haben die Übungen eine Vielzahl von Techniken der Leistung, beziehungsweise - das Ergebnis. Deshalb möchten wir Ihnen im Detail erklären, wie Sie sich auf einer Presse für Mädchen richtig drehen können.

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Schwenken Sie die Presse

Wenn Sie sich also für sich selbst entscheiden, bringen Sie Ihre Figur in einen perfekten Zustand, dann nehmen die Übungen für die Presse eine führende Position im Komplex des körperlichen Trainings ein.

Ein bisschen Anatomie

Um zu verstehen, wie man Drehungen für die Presse macht, muss man zumindest ein bisschen wissen, welche Muskeln daran beteiligt sind. Bei der körperlichen Betätigung verwendet der menschliche Körper solche Muskeln:

• Gerader Bauchmuskel. Es ist ein flacher und langer Muskel, der von der Brust ausgeht und an der Unterseite des Bauches endet. Außerdem verengt sich sein breiter oberer Teil zum Boden, und er ist an dieser Stelle am häufigsten und sammelt heimtückisches Fett.

Wichtig! Diese Muskeln bilden ein schönes Bauchrelief.

• Transverse Bauchmuskeln. Diese Muskeln umgeben den gesamten Bauch.

Wichtig! Ihre Intensität wird nicht spürbar sein, da die Muskeln tief sind, aber sie erhöhen den Tonus des Bauches.

• Schrägstehende Muskeln. Sie sind wiederum intern und extern. Es sind diese Muskeln, die die Taille dünner machen, und deine ganze Silhouette wird viel schlanker.

Wichtig! Die äußeren schrägen Muskeln sind am deutlichsten sichtbar.

• Großer Brustmuskel. Dies ist die Muskelgruppe, die sich auf der Vorderseite der Brust befindet. Diese Muskeln sind während der oberen Arten von Übungen beteiligt.

Wichtig! Der Vorteil, eine solche Muskulatur auszuarbeiten, ist nicht nur ein aufgepumpter Bauch, sondern eine eng anliegende Brust.

Vorteile von Körperübungen

Sie interessieren sich wahrscheinlich nicht nur für Technologie, wie man die Presse dreht, sondern auch für die Vorteile eines solchen körperlichen Trainings. Hier sind ein paar Vorteile dieser Klassen:

• Sie können zu Hause trainieren.
• Keine Notwendigkeit für zusätzliche oder spezielle Sportausrüstung.
• Die Vielseitigkeit der Drehungen ermöglicht es Ihnen, alle Bauchmuskeln zu pumpen und eine schöne Erleichterung zu schaffen.
• Die Drehtechnik ist gut für Anfänger, da die Übungen einfach durchzuführen sind.

Allgemeine Regeln für die Ausführung von Drehungen

Lassen Sie uns einige Prinzipien für das korrekte Drehen der Presse festlegen:

• Vor dem Start von Sport müssen Sie ein Warm-up durchführen. Die beste Option kann ein leichtes Joggen sein. Beginnen Sie eine Reihe von Übungen mit einfacher und einfacher. So passt sich der Körper der Belastung an.

Wichtig! Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Training mit Leichtigkeit verläuft, gehen Sie auf eine komplexere Ebene: Erhöhen Sie die Anzahl der Drehungen und Annäherungen sowie die Technik der Durchführung von Übungen.

• Es ist notwendig, vorsichtig genug zu drehen.Übermäßiger Druck auf die Bandscheiben ist mit Rückenverletzungen verbunden, und wenn solche Probleme bereits bestehen, dann legen Sie zuerst unter die Rückseite der Rolle. Es sorgt für eine natürliche Beugung der Wirbelsäule. Dieses Gerät wird für Menschen mit sitzender Tätigkeit relevant sein.
• Twist langsam, ohne zu ruckeln.
• Sie können Ihre Brust nicht mit dem Kinn berühren.
• Halten Sie Ihre Hände nicht hinter dem Kopf im Schloss und ziehen Sie sich dann beim Heben des Torsos am Hals.
• Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie mit Anstrengung oder Kontraktion ausatmen.
• Sie können sich nicht zurücklehnen, nachdem Sie sich plötzlich auf den Boden gedreht haben, und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab.

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Technik des Verdrillens von

Betrachten wir nun bestimmte Arten von Übungen und die Nuancen ihrer Implementierung.

Gerade drehen

Wie man die Presse mit dieser Technik richtig dreht? Diese Belastung ist für die Operation des M. rectus abdominalis bestimmt. Da es sich zum Becken hin verjüngt, gibt es im unteren Teil weniger Nervenenden. Eine solche Physiologie hat bestimmte Merkmale, die darin bestehen, dass der gleiche angewandte Aufwand ein anderes Ergebnis hat. Die Reduktion der Muskulatur des unteren Teils des Rektusmuskels ist weniger effektiv, und die Anhäufung von Fettablagerungen an dieser Stelle erschwert das Training.

Wichtig! Dadurch entwickelt sich der obere Teil der Presse besser als der untere. Es ist die Technik der geraden Drehungen, die die Tonung der unteren Presse erleichtert, da die Technik die gesamte Muskulatur beeinflusst.

Daher gibt es keine separaten Übungen zum Aufblasen der unteren Presse. Zur Linderung dieses Teils des Abdomens ist es notwendig, die Intensität der Belastung zu erhöhen und auch die Ernährung anzupassen, um den subkutanen Fettgehalt zu reduzieren.

Übungstechnik:

• Nimm die Ausgangsposition ein. Auf dem Boden liegt die Taille eng an der Oberfläche. Legen Sie Ihre Füße auf eine kleine erhöhte Plattform. Für diese Zwecke kann ein Schritt, eine Bank oder ein Fitball passen. Der Winkel zwischen Schienbein und Oberschenkel sollte gerade sein.
• Die Platzierung der Hände während des Unterrichts hängt von Ihrer körperlichen Fitness ab. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es ratsam, sie näher am Becken zu platzieren, diese Position wird die Wendungen erleichtern. Und komplizieren Sie die Übung: Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem Kopf oder gewebt in das Schloss über der Krone. Die letzte Option ist die schwierigste.
• Das Verdrehen erfolgt beim Ausatmen. An diesem Punkt müssen Sie Ihren Oberkörper zum Becken ausdehnen. Mit einem flachen Rücken kann diese Übung nicht gemacht werden. Reiben Sie deshalb Ihre Schulterblätter vom Boden ab und runden Sie Ihren Rücken ab.

Wichtig! Im Bereich des Solar Plexus sollten Sie die maximale Kontraktion des Muskels spüren. Fix diese Position für ein paar Sekunden.

• Wir atmen durch und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück, aber nicht bis zum Ende.

Wichtig! Das Grundprinzip der Verdrehung ist die ständige Reduktion der Muskeln ohne Entspannung.

Und noch ein paar Tipps, wie man die Presse dreht:

• Jedes Training sollte aus mindestens 10 Ansätzen bestehen, und der Abstand zwischen ihnen sollte etwa 40 Sekunden betragen.
• Eine große Amplitude von Drehungen trägt zu einem schnelleren Auftreten eines schönen Bauchreliefs bei.
• Versuchen Sie, Ihre Stirn so nahe wie möglich an Ihre Hüfte zu bringen und Ihren Rücken dabei zu halten.

Inverse

Eine andere Art von effektiver Übung ist das Reverse Twisting. Wenn sie ausgeführt werden, wird der untere Teil des Rumpfes zur Brust hin angehoben.

Wichtig! Es ist am bequemsten, solche Übungen auf einer horizontalen Bank durchzuführen. Die geneigte Oberfläche ist auch perfekt für diesen Zweck, außerdem wird sie die Effektivität des Trainings aufgrund der größeren Amplitude der Drehungen erhöhen.

Wie dreht sich die Presse in dieser Technik? Der Mechanismus der Übung kann wie folgt erklärt werden: Falten Sie den Körper, heben Sie das Gesäß und richten Sie es auf den Kopf.

Schritt für Schritt sieht es so aus:

1. Akzeptieren Sie die Position, auf der Bank, auf dem Boden liegend. Legen Sie Ihre Hände entsprechend Ihrer Vorbereitung ab: parallel zum Torso im Anfangsstadium, oder wickeln Sie sich über den Kopf, wenn Sie bereits auf die Belastung vorbereitet sind.
2. Beugen Sie die Beine in den Knien, bewegen Sie die Hüften zur Brust.
3. Wenn die Oberschenkel senkrecht zur Bank stehen, fixiere diese Position. Atme ein und halte diese Position für eine Sekunde.
4. Beim Ausatmen ziehen Sie das Becken zu Ihrem Kopf und machen Sie spürbare Anstrengungen.
5. Atmen Sie danach ein und beginnen Sie langsam mit dem Absenken der Hüfte, aber nicht bis zum Ende, ohne die Oberfläche der Bank zu berühren.

Die maximale Annäherung der Knie an den Kopf erhöht die Belastung der Muskulatur. Bei dieser Art von Übung werden die unteren Rückenmuskeln gestreckt.

Wichtig! Um die Krümmung der Wirbelsäule zu verhindern, sollte die Verdrehung nur vertikal, ohne Abweichungen zu den Seiten, erfolgen.

Alle Drehungen werden immer in konstanter Muskelspannung ausgeführt, während der Hauptaspekt die Qualität des Trainings ist, nicht die Quantität.

Side Crunches

Crunches sind ein anderer Name für Twists. Seitenübungen werden am besten in Verbindung mit der direkten Drehtechnik durchgeführt. Solche Klassen haben einen sich wiederholenden Ausführungsmodus. Bei einem Ansatz, der ungefähr 20 Drehungen macht, ist es optimal, drei solche Annäherungen in jeder Richtung zu machen. Machen Sie keine Pause zwischen den Ansätzen.

Wie drehe ich die Presse? Die Technik ist wie folgt:

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Beine in die Kniegelenke, nimm sie zur Seite, bis der Oberschenkel auf dem Boden liegt.
• Die entgegengesetzte Hand zu dem Bein, das auf dem Boden liegt, legen Sie es hinter Ihren Kopf und fassen Sie mit der Handfläche der zweiten Hand die obere Seite des Torsos. So werden Sie die Kontraktion des Muskels spüren.
• Beim Ausatmen die seitlichen Bauchmuskeln anspannen, den Rumpf nach oben drehen und die Schultern vom Boden heben.

Wichtig! Es besteht keine Notwendigkeit, das Bein zu stoßen, da diese Art von Übung keine große Amplitude benötigt. Es genügt, die Schulter ein paar Zentimeter nach oben zu ziehen.

• Während Sie atmen, nehmen Sie langsam die Ausgangsposition ein.

Nur die seitlichen Bauchmuskeln müssen geschnitten werden, während des Trainings den Nacken nicht belasten.

Wichtig! Die Kopfposition sollte nicht zu niedrig oder - im Gegenteil - erhöht sein.

Schräge Locken

Diese Art von Übung beinhaltet die gleichen Muskeln wie das vorherige Training. Nur die Technik der Ausführung unterscheidet sich. Lasst uns herausfinden, wie man die Presse dieses Typs richtig dreht:

1. Die Startposition liegt auf dem Rücken, eine Hand ist hinter dem Kopf, die zweite liegt am Stamm entlang.
2. Füße auf einer kleinen Höhe eingestellt. Eine Bank oder ein niedriger Stuhl oder Stuhl wird ausreichen.
3. Führen Sie Crunches durch, während Sie die Schulter der Hand, die hinter dem Kopf liegt, anheben. Bemühen Sie sich, mit Ihrer Schulter zum gegenüberliegenden Knie zu gelangen.
4. Bei der Ausatmung wird eine Verdrehung durchgeführt, und der Körper wird durch Einatmen wieder in seine Ausgangsposition gebracht.
5. Ändern Sie die Hände und Richtung der Crunches.

Wichtig! Es sollte beachtet werden, dass mit schrägen und seitlichen Drehungen sowohl interne als auch externe Muskeltypen trainiert werden. Indem Sie den inneren schrägen Muskel schneiden, trainieren Sie automatisch den äußeren Muskel auf der gegenüberliegenden Seite.

Doppelknirschen

Wir werden im Detail erklären, wie man Drehungen für die Presse in solch einer effektiven Technik macht:

1. Nehmen Sie die Position, die auf Ihrem Rücken liegt.
2. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, während Ihre Ellbogen auf die Seiten zeigen sollten.
3. Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken, stellen Sie den Fuß auf den Boden.
4. Atmen Sie aus, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper gegeneinander an.
5. Fix diese Position für ein paar Sekunden.
6. Nimm dir Zeit, kehre in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig! Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich an die Brust zu bringen.

Boxenschlüssel

Die von Profisportlern verwendete Technik ist sehr effektiv. Es gibt zwei Arten von Übungen:

• Akzeptieren Sie die Position, auf dem Boden liegend. Beugen Sie die Beine leicht in den Kniegelenken. Reißen Sie das Schulterblatt vom Boden ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Bauchmuskeln zu lockern.

Wichtig! Es ist notwendig, eine Verdrehung in einem sehr intensiven Regime und konstante Muskelspannung zu erzeugen.

• Nehmen Sie wieder eine Liegeposition auf dem Boden ein und beugen Sie sich an den Knien Ihres Fußes auf volle Füße. Hände beugen sich in den Ellenbogen, dicht an den Körper gedrückt, die Fäuste haben nahe dem Kinn. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und hebeln Sie die Schulterblätter hoch, in dieser Position den Kreis im Uhrzeigersinn drehen. Mache 10 Kreise in jede Richtung.

Wir glauben, dass solche Informationen für Sie nützlich sein werden, um Ihrem Bauch eine ideale Form zu geben. Es gibt verschiedene Arten von Technologie, wie man eine Presse für Mädchen richtig dreht, von denen jede eine separate Gruppe von Muskeln entwickelt. Sie können jede Art von Crunches in Ihrem Training verwenden, aber für eine schöne Erleichterung empfehlen wir Ihnen, Übungen auf eine komplexe Art und Weise durchzuführen.